Kobieta, Kobiety, dla Kobiet

jagusia76

Ćwiczenia w okresie ciąży i połogu.

Artykuł przedstawia korzyści wynikające z codziennej gimnastyki podczas trwania ciąży, porodu oraz połogu. Omawia również podstawowe zalecenia, które należy wprowadzić przed rozpoczęciem oraz podczas wykonywania ćwiczeń.

Zmiany, do których dochodzi w Twoim organizmie w okresie ciąży mają charakter fizjologiczny, jednak musi dojść w nim do wielu procesów dostosowawczych. Mają one charakter bardzo dynamiczny i mają na celu adaptację Twojego organizmu do rozwoju płodu oraz przygotowują Cię do porodu. Do regresji tych zmian dochodzi natomiast w okresie połogu.

Procesy przystosowawcze nie obejmują jedynie narządu rodnego, ale także poszczególne układy: oddechowy, krwionośny, moczowy, endokrynologiczny, pokarmowy, nerwowy oraz układ ruchu, pojawiają się również zmiany na skórze, zmienia się metabolizm, zwiększa się przemiana materii. Ze względu na rozległość zachodzących zmian w Twoim organizmie ćwiczenia ruchowe obejmują równomiernie wszystkie grupy mięśniowe: mięśnie kończyn górnych, dolnych, a także tułowia.

Wykazano w przeprowadzonych licznych badaniach naukowych oraz doświadczeniach praktycznych korzystny wpływ aktywności fizycznej kobiet ciężarnych na adaptację ich organizmu do zmian zachodzących podczas przebiegu ciąży, porodu oraz w połogu.

Ćwiczenia w okresie ciąży niosą za sobą wiele korzyści:

•Zapewniają lepszą sprawność fizyczną,
•Korygują postawę,
•Wspomagają zabiegi przeciwdziałające występowanie rozstępów skóry,
•Wzmacniają oraz uelastyczniają mięśnie brzucha, kręgosłupa, dna miednicy (profilaktyka nietrzymania moczu i wypadania narządów rodnych),
•Pomagają w zwalczaniu bólów kręgosłupa oraz łydek,
•Działają pobudzająco na krążenie krwi,
•Wspomagają czynność układu oddechowego,
•Zapewniają prawidłowy przyrost masy ciała,
•Poprawiają samopoczucie,
•Przygotowują organizm do wysiłku porodowego,
•Pozytywnie wpływają na stan pourodzeniowy noworodka.

Ćwiczenia należy dobierać odpowiednio do okresu trwania ciąży, jak również do stanu zdrowia. Pamiętaj, że konieczne jest wykonanie badania lekarskiego ogólnego oraz ginekologicznego w celu dobrania odpowiedniego zestawu ćwiczeń dostosowanego do Twoich możliwości. Istnieją pewne przeciwwskazania szczególnie dla ciąż z grupy wysokiego ryzyka, dla których są inne zalecenia.

Ciąże możemy podzielić na kilka istotnych okresów, które charakteryzują się specyficznymi zmianami. Ze względu na te zmiany wyróżniamy zestawy ćwiczeń dostosowane do zaawansowania ciąży:

Okres I – od poczęcia do 16 tygodnia ciąży,
Okres II – od 17 tygodnia ciąży do 24 tygodnia,
Okres III – od 25 tygodnia ciąży do 32 tygodnia,
Okres IV – od 33 tygodnia ciąży do 36 tygodnia,
Okres V – od 37 tygodnia ciąży do rozpoczęcia porodu.

Nieco inne korzyści niosą za sobą ćwiczenia w okresie połogu, który rozpoczyna się po wydaleniu łożyska i trwa 6-8 tygodni. Jest to czas bardzo istotny dla Twojego organizmu, ponieważ dochodzi do inwolucji zmian, które miały miejsce w okresie ciąży oraz porodu.

Aerobik ze względu na swą dynamikę nie jest wskazany podczas ciąży. Bezpieczne w czasie ciąży są wszelkie formy łagodnej gimnastyki, joga, pływanie. W niektórych klubach prowadzone są też specjalne zajęcia gimnastyczne dla kobiet w ciąży.

Ćwiczenia w połogu dają wiele korzyści, takich jak:

•Zapobiegają zastojom żylnym oraz tworzeniu się zakrzepów,
•Usprawniają prawidłowe zwijanie mięśnia macicy,
•Regulują czynności wydzielnicze,
•Wzmacniają mięśnie,
•Przywracają prawidłową postawę,
•Usprawniają kondycję fizyczną,
•Wspomagają powrót do masy ciała sprzed okresu ciąży,
•Profilaktyka wypadania narządów rodnych oraz nietrzymania moczu,
•Poprawiają samopoczucie.

Istnieją pewne zasady których powinnaś przestrzegać decydując się na rozpoczęcie ćwiczeń. Stosowanie tych zasad zapewni osiągnięcie odpowiednich korzyści wynikających z zastosowania gimnastyki. Zwróć uwagę na następujące czynniki:

•Przed przystąpieniem do jakiegokolwiek wysiłku fizycznego skonsultuj się z lekarzem prowadzącym ciążę w celu wyeliminowania wszystkich zagrożeń,
•Czas ćwiczeń dostosuj do reszty zajęć,
•Przygotuj pomieszczenie do rozpoczęcia ćwiczeń (przewietrz pomieszczenie, wyznacz sobie kawałek przestrzeni do ćwiczeń) lub wykonuj je na świeżym powietrzu,
•Strój do ćwiczeń powinien być z naturalnych tkanin, wygodny, nie krepujący ruchów,
•Ćwiczenia staną się przyjemniejsze, gdy w tle puścisz muzykę którą lubisz,
•Wybieraj porę dnia, w której temperatura powietrza nie przekracza 20°C,
•Przygotuj potrzebne przedmioty: koce, poduszki, krzesło, wałki,
•Zadbaj o to, aby podczas ćwiczeń w zasięgu ręki znajdował się ochładzający napój (niegazowana woda mineralna),
•W razie jakichkolwiek dolegliwości zrezygnuj z zaplanowanej gimnastyki,
•Ćwicz systematycznie i przez cały okres trwania ciąży,
•Zestaw ćwiczeń dostosuj do własnych możliwości, nie forsuj się,
•Stopniuj wysiłek fizyczny przechodząc od ćwiczeń łatwiejszych do trudniejszych, zestaw ćwiczeń rozpoczynaj oraz kończ łatwiejszymi przeplatając je w trakcie trudniejszymi,
•Pamiętaj o normalnym, spokojnym, regularnym oddechu,
•Po zakończeniu gimnastyki pozwól aby Twój organizm ustabilizował wszystkie czynności i powrócił do normy (uzupełnij płyny, pozwól sobie na chwilkę relaksu).

*źródło:
autor opracowania: Położne: Drozd Katarzyna, Błaszczyk Anna, Nowok Barbara.
recenzenci: Prof. dr hab. n. med. Anita Olejek (Konsultant Wojewódzki z Zakresu Położnictwa i Ginekologii - woj. śląskie). Dr n. med. Piotr Bodzek.
źródło tekstu: Forum Ginekologiczne
więcej informacji: www.forumginekologiczne.pl

9 miesięcy na sportowo - najlepsze zajęcia dla przyszłych mam
Ciąża to nie powód, żeby rezygnować z aktywności. Sprawna mama to przecież same korzyści – nie tylko dla dziecka, ale i dla niej samej. Zadbaj o to, by być w formie przez całe dziewięć miesięcy.

Jeśli do tej pory uprawiałaś sport, z pewnością nie będziesz chciała zrezygnować z ruchu. I wcale nie musisz. Powinnaś tylko dostosować rodzaj ćwiczeń do stanu, w którym teraz jesteś, zwłaszcza gdy twój brzuszek zacznie się już zaokrąglać. Ale przyszłe mamy, które do tej pory niezbyt regularnie ćwiczyły, też mogą zadbać o swoją kondycję – to naprawdę doskonały sposób, by lepiej przygotować się do porodu. Zresztą nie tylko – już podczas ciąży dostrzeżesz znaczne korzyści, bo dzięki ćwiczeniom zminimalizujesz dolegliwości kolejnych miesięcy.
Gdy zdecydujesz się poprawić swoją kondycję, najlepiej wybierz zajęcia organizowane specjalnie dla przyszłych mam lub znajdź osobistego trenera, który zadba o to, by dopasować rodzaj ćwiczeń do twojego obecnego stanu. Powinnaś też porozmawiać o tym ze swoim lekarzem – on również musi się wypowiedzieć, czy wybrana aktywność jest dla ciebie wskazana. Masz do wyboru kilka rodzajów zajęć.

AQUA FITNESS

Ćwiczenia w wodzie są jedną z najbezpieczniejszych i najzdrowszych form ruchu. Taki trening nie obciąża stawów rąk i nóg oraz kręgosłupa. Zanurzenie w wodzie daje też poczucie prywatności, mimo że zajęcia odbywają się w grupie. Ćwiczenia w wodzie to doskonała zabawa, a przy okazji fantastyczny sposób na usprawnienie ciała.
JAK WYGLĄDA TRENING: zajęcia odbywają się na pływalni, pod okiem instruktora, który stoi na brzegu, a niekiedy w wodzie, i pokazuje kolejne ruchy. Ćwiczenia wykonuje się w rytm muzyki. Zajęcia mogą odbywać się w płytkiej wodzie (do pasa), w wodzie o średniej głębokości (do klatki piersiowej) i głębokiej (stopy nie dotykają dna basenu), wtedy korzysta się ze specjalnych pasów zwiększających wyporność. Do większości ćwiczeń używa się akcesoriów, które dodatkowo zwiększają opór: rurek piankowych (tzw. makaroników), pasów i rękawic. Czasem przydają się też deski do nauki pływania. Dzięki tym przyborom mięśnie pracują efektywniej. Trening w wodzie trwa ok. 30 minut.
CO DAJE: przede wszystkim odciąża stawy i kręgosłup, wzmacnia mięśnie całego ciała, a także zwiększa ich elastyczność, podobnie dzieje się ze ścięgnami i więzadłami. Ćwiczenia w wodzie poprawiają ogólną kondycję i równowagę, a także korzystnie wpływają na samopoczucie, likwidując stres.
DLA KOGO: dla wszystkich, zarówno dla kobiet w początkowej ciąży, jak i w zaawansowanej. Aqua fitness mogą trenować mamy wysportowane, początkujące, a także te mające kłopoty z kręgosłupem. Nie trzeba umieć pływać.

GIMNASTYKA

To jeden ze zdrowszych rodzajów aktywności dla ciężarnych, choć tak naprawdę niewiele klubów prowadzi specjalne zajęcia dla przyszłych mam. Każdy z nich ma odmienny program ćwiczeń. Jedno jest wspólne: są one tak dobrane, by nawet mało aktywne i wytrzymałe mamy z nich skorzystały, wzmacniając swoje ciało i przygotowując je do wysiłku związanego z porodem. To forma aktywności dla kobiet wolących zajęcia na lądzie oraz tych, które mają jakiekolwiek przeciwwskazania do ćwiczeń w wodzie. Do treningu potrzebujesz jedynie wygodnego stroju – resztę zapewnia klub. Niektóre ośrodki wymagają zaświadczenia od lekarza o braku przeciwwskazań do ćwiczeń.
JAK WYGLĄDA TRENING: takie zajęcia mogą zawierać elementy różnych programów treningowych, które dostosowano do potrzeb kobiet w ciąży, na przykład ćwiczenia z dużymi piłkami, gimnastyka na macie oraz nauka prawidłowego oddychania i relaksu. Trening opracowany przez specjalistę powinien być dostosowany do każdego trymestru ciąży.
CO DAJE: gimnastyka dla kobiet w ciąży usprawnia całe ciało, koryguje postawę, uczy prawidłowego zachowania się podczas wykonywania codziennych czynności, uelastycznia mięśnie dna miednicy oraz ćwiczy prawidłowe oddychanie (co szczególnie przydaje się podczas porodu), uczy także technik relaksacyjnych.
DLA KOGO: zarówno dla aktywnych przyszłych mam, jak i tych, które dopiero chcą rozpocząć ćwiczenia.

JOGA

To ostatnio modny rodzaj treningów dla ciężarnych. Joga to zestaw ćwiczeń i medytacji, które niektórzy wykonują, by rozciągnąć, rozluźnić i wzmocnić ciało, a inni, by odprężyć umysł. Kobietom w ciąży z pewnością potrzebne jest i jedno, i drugie – dzięki jodze mogą zadbać o swoją sylwetkę, zrelaksować się i jednocześnie przygotować się do porodu. Joga dla ciężarnych to jednak łagodniejsze wydanie asan, czyli ćwiczeń jogi.
JAK WYGLĄDA TRENING: na lekcjach dla ciężarnych wykonuje się wybrane i uproszczone wersje klasycznych asan. Mamy początkujące uczą się prostych pozycji, aby nie czuły zbyt dużego napięcia i zmęczenia.
CO DAJE: przygotowuje stawy i kręgosłup do noszenia większego ciężaru i dzięki temu zapobiega bólom pleców, ułatwia też oddychanie, zapewniając dobry dopływ tlenu do nienarodzonego maleństwa. Asany poprawiają też krążenie krwi oraz trawienie, a to zmniejsza prawdopodobieństwo wystąpienia typowych ciążowych dolegliwości: obrzęków, żylaków, wzdęć i zgagi. Joga pomaga utrzymać przyrost masy ciała w granicach normy, a także uelastycznia biodra, miednicę i wnętrza ud.
DLA KOGO: na rozpoczęcie praktyki jogi nigdy nie jest za późno. Ciężarne, które nie miały wcześniej styczności z asanami, po konsultacji ze swoim lekarzem ginekologiem lub doświadczoną położną, mogą rozpocząć ćwiczenia pod okiem wykwalifikowanego nauczyciela, zaawansowane mogą nadal wykonywać swoje ćwiczenia, oczywiście przy zachowaniu ostrożności.

SIŁOWNIA

To rodzaj aktywności, której nie zaleca się rozpoczynać podczas ciąży. Natomiast przyszłe mamy, które już wcześniej chodziły na siłownię, wcale nie muszą z niej rezygnować. Wystarczy, że zmodyfikują ćwiczenia i ilość powtórzeń, stosownie do zaawansowania ciąży – najlepiej oczywiście pod okiem instruktora. Jeśli jednak uważasz, że właśnie na siłowni chciałabyś ćwiczyć, przygotowując się do porodu, najpierw upewnij się u swojego lekarza, czy twoja ciąża przebiega prawidłowo, a potem znajdź dobrego trenera, który opracuje dla ciebie specjalny trening.
JAK WYGLĄDA TRENING: kobiety w ciąży nie powinny „pakować” dla rozbudowania mięśni, ćwiczenia siłowe nie są przeznaczone dla nich. Zawsze jednak można wybrać takie, które nie zaszkodzą rozwijającemu się dziecku. Możesz ćwiczyć mięśnie rąk, nóg, odpowiednio dobierając intensywność treningu. Dla ciężarnych polecany jest też rower stacjonarny, który jest nawet lepszy niż zwykły, bo nie ma niebezpieczeństwa urazu podczas wywrotki (co jest możliwe w czasie wycieczek na zwykłym rowerze). Dobra jest też maszyna eliptyczna – wykonuje się na niej ruchy przypominające jazdę na nartach, jednocześnie pracując ramionami, co jest korzystne dla kręgosłupa i odciąża kolana.
CO DAJE: dobrze dobrane ćwiczenia na siłowni usprawniają organizm, podnosząc jego wydolność, wzmacniają wybrane mięśnie, np. grzbietu i ramion, co łatwo docenisz po porodzie w czasie codziennej pielęgnacji dziecka, gdy będziesz nosiła malca i schylała się nad nim.
DLA KOGO: dla kobiet mających już doświadczenie w treningu na siłowni, pod okiem instruktora i za zgodą lekarza.

NA SPACERZE

Spacer jest najprostszą formą ruchu, którą możesz rozpocząć natychmiast, bez specjalnego przygotowania. Do treningu potrzebujesz jedynie wygodnego stroju i sportowego obuwia chroniącego stopy przed otarciami.
JAK WYGLĄDA TRENING: najwięcej zależy od ciebie. Możesz w szybkim tempie maszerować każdego dnia przez godzinę. Jeżeli jesteś osobą początkującą, zacznij od 20--30 minut. Z tygodnia na tydzień możesz zwiększać czas trwania spaceru oraz prędkość marszu. Dobrym pomysłem jest zorganizowanie wspólnych, pieszych wycieczek z rodziną czy przyjaciółmi, np. w tygodniu po pracy albo w czasie wyjazdów na weekend. Żeby urozmaicić codzienne wędrówki, możesz, korzystając z parkowej ławeczki, wykonywać dodatkowe ćwiczenia, np. stając w odległości jednego kroku od ławki i opierając na jej oparciu ręce, robić coś w rodzaju pompek (wzmocnisz mięśnie klatki piersiowej).
CO DAJE: poprawia krążenie, usprawnia oddech, dotlenia. Ćwiczenia przy ławeczce wzmacniają i rozciągają mięśnie, a kontakt z przyrodą w parku lub lesie relaksuje.
DLA KOGO: dla wszystkich.
Wybierz rodzaj aktywności, która najbardziej ci odpowiada, i po kosultacji z lekarzem – do dzieła! Już wkrótce przekonasz się, że sport w ciąży to samo zdrowie.

To cię przekona:
Wysiłek kobiety rodzącej jest porównywalny z tym, jaki wykonuje się podczas marszu na 40-50 kilometrów bez odpoczynku. Warto więc aktywnie przygotować się do porodu.

Ćwiczenia powodują, że sprawniej działa układ krążenia oraz oddechowy, dzięki czemu kobiety lepiej tolerują wysiłek podczas ciąży i porodu.

Uprawianie sportu przez ciężarną sprzyja przemianie materii, a co za tym idzie aktywne przyszłe mamy rzadziej mają nieprawidłową masę ciała. Ćwiczenia pozytywnie wpływają na psychikę ciężarnej, przede wszystkim zmniejszają lęk przed porodem, dzięki czemu kobiety częściej rezygnują ze znieczulenia i lepiej współpracują z lekarzem i położną.

Poród u kobiet aktywnych przebiega szybciej, a ich dzieci osiągają tuż po urodzeniu lepszą ocenę w skali Apgar niż noworodki mam niećwiczących.

Kobiety, które przed ciążą nie ćwiczyły, mogą rozpocząć niezbyt intensywne treningi nie wcześniej niż w czwartym miesiącu ciąży. Lekarze zalecają też ograniczenie aktywności sportowej w ostatnim, dziewiątym miesiącu ciąży.

*źródło: portaltwoje-dziecko
Aleksandra Sobieraj
Konsultacja: Katarzyna Sempolska

JOGA W CIĄŻY

Aktywność fizyczna, ma bardzo duże znaczenie dla kobiety w ciąży. Dzięki ćwiczeniom łatwiej przetrwasz ciążę, lepiej poradzisz sobie z bólami porodowymi i szybciej wrócisz do formy po narodzinach dzieciątka.
Godnym polecenia sportem podczas ciąży jest pływanie, ponieważ woda pozwala wzmocnić mięśnie i zwiększa wytrzymałość bez nadmiernego wysiłku. Na niektórych basenach, prowadzone są ćwiczenia wyłącznie dla kobiet w ciąży. Jeżeli w Twoim miejscu zamieszkania nie ma basenu, ani innego zbiornika wodnego, możesz uprawiać szybkie marsze, które przyspieszają pracę serca. Krążenie krwi jest wtedy szybsze, co powoduje lepsze ukrwienie organizmu matki i dziecka i dotlenienie mózgu.

Dobrym sposobem na zachowanie sprawności fizycznej i zwinności, jest również taniec i joga.

Ciąża, to okres ogromnych zmian organicznych. Twój organizm pracuje na przyspieszonych obrotach, gruczoły dokrewne wydzielają hormony w stężeniu przewyższającym normę, spowalnia się praca układu trawiennego.

Zmienia się również Twoja sfera emocjonalna, jesteś bardziej drażliwa, podekscytowana, masz tzw. huśtawki emocjonalne. Zmieniają się Twoje zmysły, wyostrzają się smaki, zmianie ulegają Twoje upodobania kulinarne.

Regularne ćwiczenie jogi pozwoli złagodzić wszystkie te objawy. Usprawni przepływ krwi w naczyniach, zlikwiduje stany niepokoju, przywróci równowagę systemowi neurohormonalemu, ustabilizuje stany emocjonalne, zmniejszy stres, poprawi jakość snu.

Dzięki gimnastyce wzmocnisz mięśnie, uelastycznisz kręgosłup i rozciągniesz miednicę, a głęboko oddychając uwolnisz napięcie i uspokoisz umysł.
Przed rozpoczęciem ćwiczeń, skonsultuj się ze swoim lekarzem. Jeżeli okaże się, że nie ma żadnych przeciwwskazań by trenować jogę, zabierz się do ćwiczeń. Wyznacz sobie specjalne miejsce na ćwiczenia w porze, kiedy nikt nie będzie ci przeszkadzał. Dobrze by pomieszczenie było przewietrzone.
Jogę możesz ćwiczyć o każdej porze, ale nie bezpośrednio po posiłku.
Polecane jest ćwiczenie jogi rano, po przebudzeniu się. Dopasuj praktykowanie jogi do swojego organizmu. Jeżeli jesteś zmęczona, skoncentruj się na ćwiczeniach oddechowych w pozycji siedzącej. Jeżeli czujesz, że któreś z ćwiczeń nie jest na Twoje siły - nie wykonuj ich wbrew sobie. Wyznacz sobie kilka sesji 15-20 min. w ciągu całego dnia, jest to lepszy sposób niż forsowanie organizmu przez godzinę, zwłaszcza jeżeli wcześniej nie praktykowałaś jogi.

Wskazówki dotyczące codziennej praktyki

-zakładaj luźne, wygodne ubranie
-ćwicz na bosaka, chyba że jest ci zimno
-unikaj hałasu i zbytniego nasłonecznienia
-nie ćwicz zaraz po posiłku
-modyfikuj postawy, kierując się własnymi postępami, doświadczeniem, zdolnościami i możliwościami
-nie przemęczaj się. Zbyt długie przebywanie w pozycji stojącej albo przedłużenie sesji może za bardzo cię zmęczyć
-słuchaj swojego ciała - to twój najlepszy przewodnik

Joga w pierwszym trymestrze

Trzyczęściowy oddech ( joga 1)

Połóż się wygodnie na podłodze (płasko, bądź opierając się na poduszkach). Zegnij nogi w kolanach. Oprzyj ręce za głową i wyciągnij szyję, aby broda nie dotykała klatki piersiowej, a była lekko, naturalnie uniesiona. Połóż ręce na brzuchu tak, aby środkowe palce stykały się nieco powyżej pępka.

1.Wyczuwanie ruchów przepony
Obserwuj ruchy brzucha i ułożonych na nim dłoni w czasie wdechów i wydechów. Zrelaksuj się i rozluźnij jego mięśnie. Poczuj jak przy każdym wydechu, dziecko porusza się delikatnie w kierunku kręgosłupa i jak zbliża się do Twych dłoni podczas wdechu. Bądź świadoma działania swojej przepony, mięśnia oddzielającego płuca od narządów wewnętrznych jamy brzusznej. Kiedy Twój brzuch powiększa się w czasie oddychania, przepona także staje się większa. Poczuj, jak płuca pracują swoim rytmem, z każdym oddechem pobierając więcej powietrza. Obserwuj oddech przez kilka minut.

2. Wyczuwanie ruchów klatki piersiowej
Przesuń ręce w taki sposób, aby nadgarstki znalazły się na wysokości dolnych żeber, a palce środkowe dotykały przestrzeni międzyżebrowej. Przez kilka minut skoncentruj się na swoim oddechu. Kiedy robisz wdech, poczuj, jak żebra oddalają się od siebie i jak zbliżają, kiedy wydychasz powietrze. Poczuj, jak powiększa się cała klatka piersiowa.

3.Wyczuwanie ruchów mostka
Połóż dłonie na mostku tak, aby palce środkowe stykały się. Oddychaj normalnie. Zaobserwuj, czy twoje ręce unoszą się i opadają, czy też, ześlizgują się, a może w ogóle się nie poruszają (u każdego wygląda to inaczej). Spędź na tych obserwacjach dalszych kilka minut. Zauważ, że w czasie wdechu, płuca powiększają się i dochodzą do rejonu obojczykowego. Kiedy wykonasz opisane ćwiczenia, odpocznij opierając ręce za głową (rysunek) i spokojnie obserwuj swój oddech.

Unoszenie rąk (joga 2)

Unoszenie rąk pomaga zwiększyć pojemność płuc i dotrzeć powietrzu do jej górnej przedobojczykowej części. Łagodzi też bóle ramion. Z tego powodu jest szczególnie przydatne po narodzinach dziecka, kiedy trzeba je karmić i dużo nosić na rękach.
Połóż się płasko na podłodze. Nogi zegnij w kolanach. Ręce ułóż wzdłuż ciała tak, aby wnętrze dłoni znajdowało się na zewnątrz. Ściągnij łopatki. Leż spokojnie, normalnie oddychając. Przekręć dłonie, oprzyj ich wnętrze o podłogę. Biorąc wdech, unieś jedną rękę i połóż ją za głową. Jeśli ramiona lub łokcie są sztywne i nie możesz dotknąć podłogi, podłóż pod rękę poduszkę. Leż spokojnie, rozluźniając mięśnie ramienia. Kilka razy odetchnij. Biorąc wdech, napręż mięśnie wyciągniętej za głową ręki. Wydychając powietrze, wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz ćwiczenie z drugą ręką. Potem wykonaj wszystko jeszcze po dwa razy. Spróbuj zrobić to samo ćwiczenie, unosząc jednocześnie obie ręce.

Joga w drugim trymestrze

Wypychanie miednicy
Wypchnij miednicę w taki sposób, by kość ogonowa znalazła się na jednej linii z kręgosłupem. Przeciwdziała to nadmiernemu obciążeniu, wywołanemu przez powiększającą się macicę, szczególnie w późniejszych miesiącach ciąży. (Joga 3a)
Zegnij nogi w kolanach. Dłonie oprzyj na plecach w pobliżu krzyża. Wydychając powietrze naciskaj na tylną część miednicy tak, aby kość ogonowa została wypchnięta lekko do przodu. (Joga 3b)
UWAGA: Prawidłowo ustawione stopy stanowią solidny fundament, na którym opiera się Twoje ciało podczas ćwiczeń w pozycji stojącej. Najlepiej ćwiczyć w lekkim rozkroku, ze stopami ustawionymi równolegle. Palce powinny być skierowane prosto przed siebie. Próbuj często rozczapierzać palce u stóp. Staraj się równo rozkładać ciężar ciała. Lekko kołysz się w przód, w tył, na boki. Potem stań bez ruchu.

Skłon w pozycji stojącej

Skłon poprawia krążenie krwi w nogach i miednicy i pomaga odciążyć kręgosłup. Rozciąga też brzuch i płuca, pozwalając na wzięcie głębszego oddechu, co dostarcza więcej tlenu Tobie i dziecku. Stań w lekkim rozkroku, ze stopami ustawionymi równolegle do siebie. Wyprostuj kolana i wypchnij miednicę do przodu. Wdychając powietrze, wyprostuj się. Robiąc wydech rozluźnij ramiona i łopatki. Pozwól rękom swobodnie opaść. Skup się i skieruj do kręgosłupa całą swoją wewnętrzna energię. Stój prosto, ale nie napinaj mięśni. Stań naprzeciwko parapetu bądź krzesła. Weź wdech, unieś ręce nad głowę. Robiąc wydech, oprzyj je na biodrach. W czasie następnego wydechu, pochyl się do przodu (jak na rysunku). (Joga 4a)
Wyciągnij ręce przed siebie i oprzyj je o parapet lub oparcie krzesła. Nie napinaj mięśni brzucha. Stopy powinny opierać się całkowicie o podłoże. Rozciągnij mięśnie pleców. Pochyl głowę między ręce i spójrz w dół. Utrzymuj tę pozycję przez kilka oddechów lub tak długo, dopóki jest ci w niej wygodnie. (Joga 4b)

Kot
Przyjmij pozycję "na czworaka", opierając się na dłoniach i kolanach. Dłonie powinny być rozstawione na szerokość ramion, a kolana na szerokość bioder. Oprzyj ciało równomiernie na dłoniach. Głowę trzymaj w jednej płaszczyźnie z kręgosłupem, który powinien być równoległy do podłogi (nie wypychaj klatki piersiowej). (Joga 5a)
Patrz w dół robiąc wydech, opuść głowę i wygnij plecy do góry jak kot. Robiąc wdech wróć do pozycji wyjściowej. Podczas kolejnego wydechu powtórz ćwiczenie. Postaraj się poczuć ruchy dziecka i rozciąganie się kręgów. (Joga 5b)

Krawiec
Usiądź na podłodze tak, aby podeszwy swoich stóp dotykały się. Dłońmi uchwyć stopy i przyciągnij je do siebie. (Joga 6a)
Połóż dłonie na kolanach. Postaraj się, aby kolana znalazły się jak najbliżej podłogi. Wypchnij kość ogonową do przodu. Rozciągnij mięśnie kręgosłupa, rozluźnij brzuch i ramiona. (Joga 6b)
Jeśli to niezbędne, podłuż pod kolana poduszki lub zrolowane koce. Aby rozszerzyć tę pozycję, oprzyj zgięte w łokciach ręce przed sobą na podłodze i wyprostuj kręgosłup. Wytrzymaj w tej postawie przez 4-5 oddechów. (Joga 6c)

Joga w trzecim trymestrze

Modlące się drzewo
Jedną stopę oprzyj na podstawie krzesła, palce skieruj na zewnątrz. Dłonie złóż jak do modlitwy i spójrz na czubki palców. Rozluźnij mięśnie ramion i skoncentruj się. (joga 7)
Wytrzymaj w tej pozycji dopóki będzie ci wygodnie. Powtórz zmieniając nogę, opierając się o krzesło.

Morskie fale
Usiądź w szerokim rozkroku. Myśl o dziecku, znajdującym się pośrodku wewnętrznego morza Twojego łona. Wyobraź sobie otaczającą je wodę, będącą jego mikrokosmosem. Ty jesteś lądem, do którego zmierza. (joga 8)
Trzymając plecy prosto, wyciągnij ręce przed siebie, tak aby dłonie znalazły się na wysokości oczu. Wykonaj skręt ciała w prawo. Oddychając spokojnie, wydawaj z siebie dźwięki naśladujące szum morza. Jednocześnie obiema rękami wykonuj wymachy w powietrzu, naśladując ruchy morskich fal. Powoli przekręcaj tułów w lewo. Powtórz ten ruch kilka razy, wykonując skręty ciała w obydwie strony i nie przestając poruszać rękami. Zakończ ćwiczenie, kiedy uznasz to za stosowne.